Celebrado em 3 de junho, o Dia Mundial da Bicicleta amplia discussões sobre mobilidade urbana, saúde pública, sustentabilidade e qualidade de vida. A data foi oficializada pela Organização das Nações Unidas (ONU) em 12 de abril de 2018 e busca conscientizar a população sobre os benefícios sociais, econômicos e ambientais do uso da bicicleta tanto como meio de transporte quanto para lazer e prática esportiva.
Nos últimos anos, o uso da bicicleta aumentou em diferentes cidades brasileiras. O movimento ganhou impulso principalmente após a pandemia de Covid-19, período em que parte da população passou a buscar alternativas ao transporte coletivo e novas práticas de atividade física ao ar livre.
Além do uso recreativo, a bicicleta passou a integrar a rotina de trabalhadores, estudantes e entregadores por aplicativo. O crescimento das provas de ciclismo de estrada, mountain bike e cicloturismo acompanha essa expansão. Em várias regiões do país, eventos esportivos ligados à bicicleta passaram a integrar o calendário turístico e movimentar a economia local.
Alimentação adequada influencia desempenho do ciclista
Com o aumento do número de praticantes do ciclismo, cresce também a procura por orientações relacionadas à nutrição esportiva. A nutricionista e colunista do VTV News, Thays A. R. Pomini, afirma que a alimentação pré-treino varia conforme a intensidade e a duração do pedal.
Segundo ela, em atividades leves de até uma hora, uma refeição equilibrada realizada entre uma e duas horas antes do exercício costuma ser suficiente para fornecer energia ao organismo.
“Uma fruta com pasta de amendoim, um iogurte com granola ou pão com ovo já cobrem bem as necessidades para um pedal leve”, explica.
A especialista ressalta, porém, que pedais longos e provas de resistência exigem planejamento nutricional mais detalhado. Nesses casos, a recomendação é consumir carboidratos de médio a baixo índice glicêmico entre duas e quatro horas antes da atividade.
Arroz, macarrão, batata e aveia aparecem entre os alimentos mais indicados para garantir reservas energéticas adequadas. A refeição também deve incluir uma fonte leve de proteína e pouca gordura, evitando desconfortos gastrointestinais durante o exercício.
“Próximo ao início da atividade, entre 30 e 60 minutos antes, um carboidrato de fácil digestão, como banana, tâmara ou gel de carboidrato, pode ajudar no reforço imediato de energia”, afirma Pomini.
Cafeína e carboidratos estão entre recursos mais utilizados
Entre os suplementos e ingredientes com maior respaldo científico para o ciclismo, a nutricionista destaca a cafeína, os carboidratos de rápida absorção e a beta-alanina.
De acordo com ela, a cafeína contribui para melhorar o foco, retardar a percepção de fadiga e aumentar a resistência em exercícios prolongados. A orientação mais utilizada em estudos envolve doses entre 3 e 6 miligramas por quilo de peso corporal, ingeridas cerca de 45 a 60 minutos antes da atividade.
Os carboidratos de rápida absorção, como maltodextrina e géis compostos por glicose e frutose, também desempenham papel importante em pedais acima de 60 a 90 minutos, mantendo os estoques energéticos disponíveis ao longo do esforço físico.
Já a beta-alanina possui evidências relacionadas ao aumento da resistência muscular em exercícios de intensidade moderada a alta. Nesse caso, o uso precisa ser contínuo para apresentar resultados consistentes.
Beterraba ganha espaço entre alternativas naturais
Nos últimos anos, produtos naturais passaram a chamar atenção de praticantes de ciclismo interessados em alternativas aos pré-treinos industrializados. Entre eles, a beterraba aparece como um dos ingredientes mais estudados.
Segundo Thays Pomini, o nitrato presente na beterraba é convertido pelo organismo em óxido nítrico, substância associada à vasodilatação e à melhora do fluxo sanguíneo para os músculos.
“O ingrediente com o respaldo científico mais consistente nesse grupo é a beterraba. Estudos mostram ganhos reais de desempenho em esportes de resistência, incluindo o ciclismo”, afirma.
Ela explica que o consumo de suco concentrado de beterraba ou versões em pó entre duas e três horas antes da atividade pode favorecer a eficiência do uso de oxigênio durante o exercício.
O guaraná também aparece como opção utilizada por alguns ciclistas devido à presença de cafeína. No entanto, a especialista alerta que a concentração da substância varia entre marcas e produtos, o que dificulta o controle preciso das doses.
Já a maca peruana, frequentemente associada ao aumento de energia e disposição, ainda possui evidências científicas limitadas para melhora do desempenho esportivo.
“Afirmar que ela melhora o desempenho no ciclismo seria ir além do que a ciência permite dizer hoje”, pontua.
Hidratação influencia rendimento e recuperação
Outro ponto destacado por especialistas é a hidratação. Segundo Pomini, muitos ciclistas concentram a atenção apenas na água consumida durante o pedal, mas ignoram a necessidade de chegar hidratados ao treino ou competição.
Ela afirma que uma desidratação equivalente a apenas 2% do peso corporal já pode reduzir o desempenho físico, aumentar a percepção de esforço e prejudicar a regulação da temperatura corporal.
Em períodos de calor intenso, o impacto tende a ser ainda mais rápido. A recomendação é manter ingestão adequada de líquidos ao longo do dia, especialmente antes de atividades prolongadas.
Além da água, bebidas esportivas podem ser utilizadas em treinos longos para reposição de eletrólitos e carboidratos.
Alimentação inadequada pode provocar desconforto
Especialistas alertam que refeições pesadas consumidas pouco antes do exercício podem comprometer o rendimento do ciclista.
Segundo a nutricionista, alimentos ricos em gordura, fibras ou proteínas em excesso retardam o esvaziamento gástrico e aumentam o risco de desconforto abdominal, sensação de peso e náusea durante o pedal.
A recomendação é que a refeição principal seja feita entre duas e quatro horas antes da atividade. Já lanches próximos ao início do exercício devem priorizar alimentos de rápida digestão.
Há ainda atenção para o consumo de carboidratos entre 15 e 30 minutos antes do pedal. Em algumas pessoas, isso pode provocar hipoglicemia reativa, situação caracterizada pela queda temporária dos níveis de glicose no sangue no início do esforço físico.
Para reduzir esse risco, especialistas orientam a priorização de carboidratos de absorção rápida, como bebidas esportivas ou géis energéticos.
Treinos em jejum ainda dividem opiniões
Entre os erros mais comuns observados por nutricionistas está a prática de pedalar em jejum sem orientação adequada.
Embora algumas estratégias específicas utilizem o jejum de forma controlada, especialistas alertam que treinos moderados ou intensos realizados sem alimentação prévia podem comprometer os estoques de glicogênio e reduzir significativamente o desempenho físico.
“O resultado costuma ser queda abrupta de energia, dificuldade de manter o ritmo e rendimento abaixo do esperado”, afirma Pomini.
Ela acrescenta que a prática frequente sem acompanhamento também pode favorecer perda de massa muscular e recuperação inadequada.
Outro problema recorrente envolve a negligência com a recuperação pós-treino. A ausência de reposição adequada de nutrientes após o pedal pode prolongar a fadiga muscular e aumentar o risco de lesões.
