Com o retorno das aulas, volta também a rotina de preparar as lancheiras das crianças. Além da praticidade para o dia a dia das famílias, o momento é uma oportunidade para incluir alimentos mais nutritivos e incentivar hábitos saudáveis desde a infância.
Uma lancheira equilibrada pode contribuir para a disposição dos estudantes durante o período escolar e ajudar no consumo de diferentes nutrientes importantes para o desenvolvimento infantil. Frutas, alimentos naturais e preparações feitas em casa são alternativas para variar as opções e evitar o excesso de produtos ultraprocessados.
Segundo Priscila Gomes, nutricionista da Mundo Verde, a organização da lancheira deve priorizar a variedade dos alimentos e o equilíbrio entre os grupos nutricionais.
“Uma alimentação equilibrada é fundamental para garantir energia, concentração e disposição para as atividades escolares. O ideal é combinar alimentos que ofereçam carboidratos, proteínas, fibras, vitaminas e minerais, sempre respeitando as preferências da criança”, explica a nutricionista.
A especialista também destaca que envolver os pequenos no preparo dos alimentos pode ser uma forma de estimular o interesse por opções mais saudáveis.
Ideias de lanches saudáveis para a lancheira escolar
Bolinho de brócolis com cenoura e queijo
Ingredientes:
- 200g de brócolis cru triturado;
- 1 ovo;
- 30g de creme de ricota;
- 80g de cenoura ralada;
- 100g de muçarela light ralada;
- 1 colher de chá de cúrcuma;
- 1 colher de sopa de chia;
- Sal Rosa do Himalaia a gosto;
- Temperos a gosto.
Modo de preparo:
Em um recipiente, reúna todos os ingredientes e misture até obter uma massa uniforme. Modele pequenas porções com as mãos e distribua na cesta da air fryer, deixando espaço entre os bolinhos. Asse a 180 °C por cerca de 15 minutos, até ficarem dourados. Para um resultado mais uniforme, vire os bolinhos na metade do tempo.
Muffin salgado de legumes
Ingredientes:
- 1 ovo;
- 1/2 abobrinha ralada;
- 1/2 cenoura ralada;
- 80g de queijo parmesão ralado;
- 1 tomate picado em cubinhos;
- 1 cebola roxa picada em cubinhos;
- 1 colher de fermento em pó;
- Orégano;
- Sal Rosa do Himalaia a gosto.
Modo de preparo:
Misture a abobrinha, a cenoura, o tomate e a cebola roxa em um bowl. Acrescente o ovo batido e os demais ingredientes, deixando o fermento por último. Distribua a massa em forminhas de cupcake ou silicone e asse em forno médio por aproximadamente 30 minutos.
Salsicha com psyllium
Ingredientes:
- 300g de filé de frango cru;
- 1 dente de alho ou alho em pó;
- 1 colher de sobremesa de páprica;
- 1 colher de sobremesa de chimichurri;
- 3 colheres de sobremesa de cebola picada ou cebola em pó;
- Sal Rosa do Himalaia a gosto;
- 5g de psyllium;
- 1 clara.
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no processador ou mixer até formar uma massa homogênea. Aguarde cerca de cinco minutos para que o psyllium absorva a umidade e ajude na consistência. Em seguida, modele as unidades no formato de salsicha, envolva em plástico-filme e cozinhe em água fervente por cerca de 10 minutos. Após retirar da água, espere amornar antes de desenrolar.
Bisnaguinhas integrais
Ingredientes:
- 240ml de bebida vegetal;
- 50g de manteiga ghee derretida;
- 430g de mix de farinha sem glúten;
- 10g de fermento biológico seco;
- 1 ovo inteiro + 1 gema;
- 1 gema para pincelar;
- Sal Rosa do Himalaia a gosto.
Modo de preparo:
Em uma tigela, misture a bebida vegetal, a manteiga ghee, os ovos e o sal. Acrescente o fermento e deixe a mistura descansar por 20 minutos. Depois, incorpore a farinha aos poucos até formar a massa.
Transfira para uma superfície untada ou enfarinhada e sove até que fique mais firme e elástica. Cubra e deixe descansar por cerca de 40 minutos, até dobrar de tamanho. Retire o excesso de ar, modele as bisnaguinhas, pincele com gema e asse em forno preaquecido até dourarem.
Hambúrguer de atum
Ingredientes:
- 120g de atum;
- 1 ovo;
- 30g de farelo de aveia;
- 5g de chia;
- 1 colher de chá de gergelim;
- 1 colher de chá de alho em pó;
- 1 colher de chá de cebola em pó;
- 1 colher de chá de páprica;
- Sal Rosa do Himalaia a gosto;
- Pimenta a gosto.
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes até formar uma massa consistente. Modele dois hambúrgueres no tamanho desejado, embale e leve ao congelador. Para preparar, coloque diretamente na frigideira tampada, em fogo baixo, até descongelar. Depois, grelhe com um fio de azeite até dourar os dois lados.
