O preparo físico para uma prova é essencial para o bom desempenho do atleta. No entanto, além dos treinos intensos e da alimentação balanceada, é preciso se atentar a pequenos detalhes para que o corredor tenha total aproveitamento. A poucos dias da Meia de Santos 2026, confira como se preparar adequadamente e garantir uma excelente performance.
O impacto invisível das telas
Muitos corredores deixam passar despercebidos fatores cruciais, como a preparação para dormir e o tempo de tela. Você sabia que o uso excessivo de smartphones e tablets causa fadiga mental? Além disso, a posição em que o atleta fica ao utilizar o celular prejudica diretamente a sua postura.
Dessa maneira, o uso do telefone momentos antes de uma largada pode comprometer a concentração e o rendimento. O excesso de informações das redes sociais prejudica o raciocínio e a tomada de decisão durante o percurso — momento em que é preciso foco total para saber a hora exata de acelerar ou diminuir o ritmo, dependendo da altimetria e da estratégia da prova.
Higiene do sono
Mas como agir durante o período de treinos? Após a correria do dia a dia, o momento do sono deve ser sagrado. A superexposição às telas no período da noite prejudica a qualidade do descanso e, consequentemente, a recuperação e a síntese muscular.
Realizar a chamada “higiene do sono” e seguir uma rotina com horários pré-estabelecidos eleva o desempenho do atleta. Contudo, esse é apenas um dos benefícios: o funcionamento do intestino também depende diretamente dessa regulagem, evitando desconfortos gastrointestinais na hora de correr.
Você sabe respirar?
Sim, é preciso aprender a respirar certo durante uma corrida. Ao longo dos treinos, percebe-se que todo o corpo trabalha em conjunto, exigindo sincronacidade para que o sistema cardiorrespiratório funcione perfeitamente.
- Respiração diafragmática (abdominal): Técnica que expande os pulmões ao máximo e aumenta a captação de oxigênio. Como consequência, melhora a capacidade pulmonar e o controle em exercícios intensos.
- Como praticar: Deite-se com uma mão no peito e outra no abdômen. Inspire pelo nariz inflando a barriga (a mão do abdômen deve subir, enquanto a do peito fica imóvel). Em seguida, expire pela boca esvaziando o abdômen.
Sincronizando o ritmo respiratório com as passadas
Durante o treino ou a prova, a respiração precisa estar em sintonia com os passos. Confira os padrões mais utilizados pelos corredores:
- Padrão 2:2 (Inspira em 2 passos / Expira em 2 passos): Ritmo equilibrado, ideal para rodagens moderadas.
- Padrão 3:2 (Inspira em 3 passos / Expira em 2 passos): Garante mais tempo de inalação, sendo ótimo para ritmos leves e regenerativos.
- Padrão 2:1 (Inspira em 2 passos / Expira em 1 passo): Permite a expulsão rápida de CO₂, ideal para tiros (sprints) e treinos de alta intensidade.
Micronutrientes
A comida está no topo das prioridades de um atleta. Entender que o alimento entrega muito mais do que os olhos veem torna o processo de evolução mais fácil. De acordo com o nutricionista Juan Cardoso, a alimentação envolve a ingestão correta e estratégica de minerais e vitaminas.
“Todas as vitaminas e minerais são importantes para o desempenho, mas podemos destacar o ferro, principalmente no público feminino. As mulheres, por conta do ciclo menstrual, necessitam de mais que o dobro de ferro que os homens. Somando isso ao exercício físico intenso, a necessidade pode ser ainda maior. Por isso, é importante realizar exames periódicos para ingerir as quantidades adequadas e, se necessário, suplementar”, explica o nutricionista.
O especialista reforça ainda que o uso de suplementos e multivitamínicos exige recomendação profissional baseada em uma análise individual.
A linha de chegada de uma prova bem-sucedida é fruto de um conjunto de ações coordenadas. Seja o atleta amador ou profissional, o equilíbrio entre descanso, respiração correta e microajustes na nutrição é o que garante uma saúde blindada e, como consequência, recordes pessoais batidos.
Como será a Queridinha?
A 8ª edição da Meia de Santos será realizada no dia 14 de junho, com largada a partir das 6h no Emissário Submarino (Avenida Presidente Wilson, 170). A prova conta com percursos de 7 km e 21 km.
Com percurso totalmente plano e largada antecipada, a prova é ideal para quem busca desempenho, pois reduz a exposição ao sol forte e oferece melhores condições aos corredores.
O evento também mantém uma série de estímulos ao longo do trajeto para dar um “gás extra” nos momentos decisivos. Pontos com isotônico, refrigerante, paçoca, frutas e até banda estão confirmados, reforçando o clima animado da prova. Vale lembrar que o kit premium (disponível para venda geral) também conta com corta-vento.
Além disso, todos os participantes receberão medalha ao cruzarem a linha de chegada. Já os 100 primeiros homens e as 100 primeiras mulheres, tanto nos 7 km quanto nos 21 km, garantem a tradicional Medalha Top 100.
