A Meia de Santos, conhecida como a “queridinha” da VTV, está se aproximando e acende um alerta entre os corredores do percurso de 21 km: a importância da alimentação. Mais do que o treino, o que se come antes, durante e depois da prova pode ser decisivo para o desempenho, e até para garantir que o atleta consiga cruzar a linha de chegada com segurança.
Com um trajeto de longa distância, a meia maratona exige preparo físico e também nutricional. Segundo o nutricionista esportivo Juan Cardoso, a alimentação adequada ajuda a otimizar os estoques de energia, manter a glicemia estável e melhorar a recuperação muscular.
“Imagine um carro que está abastecido com combustível ruim, ele vai apresentar problemas. Com o corpo, não é diferente”, exemplificou Juan.
O que comer antes da prova
De acordo com o nutricionista, durante o sono, o organismo utiliza o glicogênio hepático – uma fonte de energia – para manter as funções vitais. E por isso, ao menos uma hora antes da corrida devem ser consumidas refeições ricas em carboidratos.
Entre as opções indicadas estão:
- Banana com mel
- Pão com doce de leite
- Mingau de aveia
- Maltodextrina (carboidrato de rápida absorção)
A quantidade deve ser individualizada para cada corredor.
A reposição durante a corrida é essencial
Para provas com duração superior a uma hora, a ingestão de carboidratos durante o percurso é fundamental. No caso de uma meia maratona, a recomendação média é de cerca de 30g de carboidrato por hora, a cada 40 minutos.
Algumas recomendações dadas pelo nutriconista são:
- Géis de carboidrato
- Jujuba e balas tipo fini
- Goiabada
- Rapadura
- Frutas secas
Opções essas que devem ser testadas de acordo com cada um.
Hidratação também impacta o desempenho
A hidratação deve ser feita de forma equilibrada. Tanto a falta quanto o excesso de líquidos podem prejudicar o corredor. A orientação geral é beber água conforme a sede, evitando perdas de peso superiores a 2% e 3% durante a prova.
Segundo o especialista, apenas água costuma ser suficiente na maioria dos casos.
O que comer depois da meia maratona
Após a prova, o foco deve ser a recuperação muscular. O ideal é fazer uma refeição completa, com carboidratos, proteínas e outros nutrientes que estão presentes em refeições simples consumidas no dia-a-dia.
Uma refeição indicada pelo nutricionista é um prato com arroz, feijão, filé de frango, bastante legumes e folhas com uma colher de azeite de oliva, e uma fruta.
Ainda seguindo a recomedação de Juan, para quem não sente fome após a corrida, bebidas como vitaminas podem ser uma alternativa.
Alimentação errada pode trazer riscos
A alimentação incorreta segundo Juan, pode trazer consequências sérias, desde a queda de desempenho até a incapacidade de completar a prova por falta de energia. Em casos mais graves, o corredor pode apresentar sintomas de hipoglicemia.
Além disso, a nutrição inadequada ao longo dos treinos pode prejudicar a evolução do atleta e até afetar a saúde, incluindo o sistema imunológico, saúde ossea, recuperação muscular, e no caso das mulheres, o ciclo menstrual.
Um dos principais erros, segundo o especialista, é as pessoas não se preocuparem com a alimentação durante os treinos para uma prova de corrida, e só no dia. “A alimentação durante a prova é um detalhe importante, mas o dia da prova é resultado de muitos meses de treino e alimentação adequada“, afirmou ele.
Outra recomendação do nutricionista é não mudar a alimentação no dia da prova. O ideal é manter exatamente o que já foi testado nos treinos, como o café da manhã, géis e suplementos.
Sobre a Meia de Santos
A 8ª edição da Meia de Santos, será realizada no dia 14 de junho, com largada a partir das 6h. O ponto de saída e chegada será no Emissário de Santos, na Avenida Presidente Wilson, 170.
Os percursos são de 7 km e 21 km.
A prova conta com pontos de hidratação e estímulo ao longo do trajeto, incluindo isotônico, frutas, paçoca e até atrações musicais. Todos os participantes recebem medalha, e os 100 primeiros colocados em cada categoria garantem a cobiçada Medalha Top 100.
Mais informações: site e Instagram
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