A Meia Maratona de Santos, com percursos de 7 km e 21 km, se aproxima, e os corredores devem ficar atentos: investir em alongamento, ativação e exercícios de mobilidade antes e depois da prova é essencial para melhorar a performance e prevenir lesões.
A prática depende de cada pessoa e do seu condicionamento físico. O ideal é realizar exercícios de mobilização por 10 a 20 minutos para ativar a musculatura antes da atividade física. Segundo o fisioterapeuta Henrique Burguez, não há diferença entre ativações e mobilidades para quem vai percorrer distâncias curtas ou longas, apenas sendo necessário dedicar mais tempo a cada grupo muscular.
“O ideal seria alongar todos os grupos musculares diariamente, incluindo pernas, braços, quadris e tronco. No entanto, durante uma semana de treinos, uma frequência de quatro a cinco vezes por semana já é suficiente”, explica Henrique.
O fortalecimento do corpo é mais eficiente quando combinados alongamento e exercícios de musculação, ajudando a prevenir lesões articulares e musculares durante a corrida. O corpo, no entanto, dá sinais quando algo está sendo feito de maneira inadequada.
Sinais de que o alongamento está sendo feito errado:
- Dor excessiva durante o alongamento;
- Dor intensa após o alongamento;
- Sensação de rigidez muscular.
Dicas para alongamento
“É interessante começar pelos exercícios dos membros inferiores, como tornozelo, joelho e quadril, com atenção especial à parte posterior da panturrilha. Quadríceps, a parte anterior da coxa, mobilização da coluna e exercícios para membros superiores também são importantes”, esclarece o fisioterapeuta.
Para corredores, os exercícios devem focar nas partes do corpo mais exigidas durante a corrida, como tornozelo, joelho e quadril, além de ativar a musculatura usada na prova. Cada grupo muscular deve ser alongado, repetindo o movimento duas vezes. A recomendação vale para iniciantes e atletas experientes, inclusive para quem vai correr a meia maratona de 7 km ou 21 km.
Atenção ao alongamento depois da corrida: ele pode causar mais desconforto devido ao esforço realizado durante a atividade física. Por isso, é importante repetir os mesmos alongamentos feitos antes da prova, dando atenção especial às áreas que estão mais doloridas até sentir o corpo relaxado.
