Junho é sinônimo de bandeirinhas, quadrilhas e mesas repletas de pratos típicos da festa junina que atravessam gerações. Canjica, bolo de milho, arroz doce, quentão e outras receitas tradicionais ganham espaço nos arraiás espalhados pelo país e ajudam a aquecer os dias mais frios do ano.
Mas quem deseja aproveitar a Festa Junina sem exagerar na alimentação não precisa abrir mão dessas delícias. Com algumas substituições simples, é possível manter o sabor dos pratos típicos e torná-los mais equilibrados.
A nutricionista Ana Paula Leal da Costa, da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo, explica que muitos dos ingredientes presentes nas receitas juninas já oferecem benefícios nutricionais importantes.
Segundo ela, alimentos como milho, arroz e mandioca são fontes de carboidratos complexos, fibras e vitaminas do complexo B, contribuindo para a saciedade e para a liberação gradual de energia.
Como deixar as receitas juninas mais saudáveis?
O segredo está em reduzir o excesso de açúcar refinado e gordura, sem perder as características que fazem sucesso na Festa Junina.
A nutricionista destaca que o uso de ingredientes como aveia, leite de coco, adoçantes culinários e especiarias pode ajudar a criar versões mais equilibradas dos pratos tradicionais.
“Substituir a fritura por imersão pelo forno ou Airfryer e utilizar o dulçor natural de frutas secas ou de especiarias termogênicas transforma clássicos como a canjica, o bolo de milho e os caldos em opções mais funcionais”, explica.
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Cinco receitas saudáveis para a Festa Junina
Para aproveitar as festas mantendo o equilíbrio, o melhor caminho, segundo a nutricionista, não é abrir mão das tradições juninas e sim ajustar os excessos de açúcar refinado e gordura. A nutricionista separou cinco receitas saudáveis de festa junina para aproveitar os arraiás.
Arroz doce integral com coco
Ingredientes
- 1 xícara de arroz integral
- 3 xícaras de água
- 200 ml de leite de coco
- 1/2 xícara de adoçante culinário ou açúcar demerara
- 1 canela em pau e 3 cravos-da-índia
- Canela em pó a gosto para decorar
Modo de Preparo
Coloque o arroz integral, as 3 xícaras de água, a canela em pau e os cravos em uma panela e cozinhe em fogo médio até que o arroz esteja macio e a água tenha secado quase por inteiro. Acrescente o leite de coco e o adoçante culinário (ou demerara). Mexa bem e cozinhe em fogo baixo por mais 10 a 15 minutos, mexendo de vez em quando para não grudar, até o caldo reduzir e ficar bem cremoso. Sirva salpicado com canela.
Bolo cremoso de milho
Ingredientes
- 3 xícaras de milho verde (aprox. 3 espigas ou 2 latas escorridas)
- 3 ovos
- 200 ml de leite de coco leve
- 3 colheres de sopa de farelo de aveia ou farinha de amêndoas
- 1/2 xícara de adoçante culinário (eritritol, xilitol) ou açúcar mascavo
- 50g de coco ralado sem açúcar
- 1 colher de sopa de fermento em pó
Modo de preparo
Comece pré-aquecendo o forno a 180°C. Prepare uma forma untando-a com óleo e polvilhando farelo de aveia. No liquidificador, bata o milho junto com os ovos, o leite de coco, a aveia ou farinha de amêndoas e o açúcar mascavo ou adoçante até obter uma mistura uniforme.
Após bater, transfira o conteúdo para uma tigela e incorpore o coco ralado e o fermento, mexendo suavemente com uma espátula. Coloque a massa na forma e leve ao forno por cerca de 35 a 40 minutos. Como a consistência final é cremosa, no teste do palito ele deve estar levemente úmido.
Canjica
Ingredientes
- 250g de canjica de milho branca (deixada de molho por 12 horas)
- 1 litro de água
- 400 ml de leite de coco ou leite desnatado
- 1/2 xícara de adoçante culinário ou açúcar demerara
- 2 canelas em pau e 5 cravos-da-índia
- Canela em pó a gosto para salpicar
Modo de Preparo
Escorra a água do molho da canjica e coloque os grãos na panela de pressão com 1 litro de água limpa e cozinhe por cerca de 30 a 40 minutos após pegar pressão, até os grãos ficarem macios. Retire a pressão com cuidado, abra a panela e adicione o leite de coco, o adoçante culinário ou açúcar demerara, a canela em pau e os cravos.
Cozinhe em fogo baixo, com a panela destampada, por mais 15 minutos para apurar o sabor. Retire uma concha dos grãos com um pouco do caldo, bata no liquidificador até virar um creme e devolva à panela. Misture bem por mais 2 minutos e sirva com canela em pó.
Quentão
Ingredientes
- 1 litro de suco de maçã integral ou chá de hibisco concentrado
- 50g de gengibre fatiado ou ralado
- Casca de uma laranja (sem a parte branca para não amargar)
- Adoçante stévia a gosto (apenas se usar a base de hibisco)
- Duas canelas em pau e cinco cravos-da-índia
Modo de Preparo
Combine o suco de maçã (ou o chá concentrado de hibisco) com o gengibre, as cascas de laranja e as especiarias (cravo e canela) em uma panela de tamanho médio. Aqueça em fogo médio e, ao atingir a fervura, reduza a chama e cubra a panela parcialmente. Mantenha o cozimento por um período de 15 a 20 minutos, garantindo que os aromas e sabores se intensifiquem. Caso tenha optado pela base de hibisco, finalize adoçando com stévia após desligar o fogo. Sirva o preparo ainda quente.
Dadinho de tapioca
Ingredientes
- 250g de tapioca granulada
- 500 ml de leite desnatado ou leite de castanhas
- 250g de queijo coalho ou queijo minas ralado
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de Preparo
Coloque a tapioca granulada, o sal, a pimenta e o queijo ralado em um recipiente grande e misture. Adicione o leite em estado de fervura e misture com intensidade para evitar que forme grumos. Utilize plástico filme para forrar um refratário retangular, mantendo uma sobra nas bordas.
Transfira o conteúdo ainda quente para a forma, nivelando em cima. Espere esfriar e leve à geladeira por 2 horas para ganhar consistência. Após esse período, desenforme, remova o plástico e fatie em formato de cubos. Coloque-os em uma assadeira e leve ao forno (preaquecido a 200°C) ou à Airfryer de 20 a 25 minutos, lembrando de virar os dadinhos na metade do processo para que dourem uniformemente.
