A menos de um mês da Meia de Santos 2026, muitos corredores amadores começam a buscar soluções rápidas para melhorar o desempenho e evitar lesões. Entre as principais dúvidas está a relação entre musculação e treino específico de corrida: afinal, o que realmente ajuda o corpo a suportar o impacto de uma meia maratona?
Segundo o estudante de Educação Física, Victor Abdalla, o fortalecimento muscular pode ser decisivo para quem deseja completar a prova com segurança, especialmente entre iniciantes. Ele explica que não existe preparação milagrosa de última hora, mas ajustes inteligentes podem deixar o corredor mais preparado.
“O corpo precisa de adaptação gradual. Se a pessoa quer correr uma meia maratona bem, o ideal é ter pelo menos três meses de preparação focada. Nesse período, ela consegue aumentar o volume dos treinos sem sobrecarregar a musculatura”, afirmou em entrevista ao VTV News. Confira, a seguir, mais dicas.
Dá tempo de se preparar faltando poucas semanas?
Para quem deixou os treinos para perto da prova, a saída não é aumentar drasticamente a intensidade. De acordo com Victor Abdalla, o ideal nas últimas quatro semanas é focar no fortalecimento muscular e evitar excessos que possam causar desgaste físico. “Faltando um mês, ainda é possível preparar o corpo para sofrer menos durante a corrida. O fortalecimento ajuda muito a reduzir o impacto e prevenir dores”, explica.
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Segundo ele, começar musculação de maneira equilibrada pode trazer benefícios mesmo para quem nunca treinou. A recomendação é priorizar principalmente os membros inferiores. Glúteos, quadríceps, panturrilhas e posteriores da coxa estão entre os grupos musculares mais importantes para corredores, já que ajudam na estabilidade, absorção de impacto e resistência durante o percurso.
Quantas vezes por semana o corredor deve treinar?
O especialista afirma que o descanso também faz parte do treino e que exagerar pode trazer o efeito contrário ao esperado. Para corredores amadores, a combinação entre corrida e musculação precisa respeitar o tempo de recuperação do corpo. “O ideal é alternar os estímulos. Treinou musculação em um dia? Descansa ou faz um treino mais leve no outro. Treinar todos os dias pode acabar sendo mais prejudicial do que eficiente”, alerta.
Segundo Victor, tanto os treinos de corrida quanto os de fortalecimento podem durar entre 45 minutos e uma hora, dependendo da rotina e da condição física de cada aluno. Ele reforça ainda que alimentação, hidratação e qualidade do sono são fundamentais para melhorar o rendimento.
O que evitar nos dias antes da prova?
Na reta final para a corrida, o foco deve ser preservar a musculatura e evitar fadiga excessiva. Por isso, o estudante recomenda reduzir as cargas da musculação na semana da prova e priorizar exercícios mais leves. “Não é o momento de fazer treino pesado de força. O ideal é trabalhar com cargas moderadas e leves para chegar descansado no dia da largada”, afirma.
Segundo ele, dormir bem na véspera e fazer aquecimento antes da prova também ajudam a diminuir os impactos no corpo. Victor destaca ainda que dores persistentes nunca devem ser ignoradas. “Se a pessoa está sentindo dor, o indicado é procurar um fisioterapeuta ou ortopedista. Dependendo da situação, o melhor é não realizar a prova”, orienta.
Meia de Santos 2026
A Meia de Santos 2026, tradicional prova de rua realizada em Santos, no litoral de São Paulo, também conhecida como a “queridinha do litoral”, acontecerá no próximo dia 14 de junho. Promovido pela VTV SBT, o evento terá percursos de 21 km e 7 km, com largada e chegada no Emissário Submarino, na orla do José Menino. O trajeto totalmente plano é considerado ideal para quem busca melhorar o desempenho ou alcançar recordes pessoais.
Com largada antecipada, a corrida promete condições mais favoráveis para reduzir o desgaste causado pelo calor. Ao longo do percurso, os participantes encontrarão pontos de apoio com isotônico, refrigerante, frutas e paçoca, além de atrações musicais distribuídas pela prova. O kit premium inclui corta-vento, enquanto todos os corredores receberão medalha ao cruzar a linha de chegada.
Os 100 primeiros homens e as 100 primeiras mulheres colocados nos percursos de 7 km e 21 km também serão premiados com a tradicional Medalha Top 100. A expectativa é reunir desde corredores iniciantes até atletas experientes em uma prova marcada pelo clima descontraído, incentivo ao esporte e estrutura diferenciada.
